Cómo prevenir el dolor de espalda laboral: Consejos y ejercicios para proteger tu espalda en el trabajo
Contenido actualizado el 21 de junio de 2023
Hoy vamos a hablar sobre cómo puedes prevenir el dolor de espalda que te molesta mientras trabajas. No te preocupes, no estás solo en esto, es una molestia común que nos puede pasar a cualquiera por una variedad de motivos.
¿Demasiado esfuerzo físico? ¿Repetir los mismos movimientos una y otra vez? ¿O quizás un estilo de vida sedentario o incluso los hábitos que llevamos en nuestro día a día? Todo eso puede afectar nuestra espalda, pero aquí estoy para ayudarte.
¿Qué encontrarás en este artículo?
Causas del dolor de espalda laboral
Lo primero es entender qué causa el dolor de espalda en el trabajo para saber como aliviarlo y prevenirlo en un futuro.
Exceso de fuerza en la espalda
A veces, podemos sobrecargar nuestra espalda con fuerza excesiva, al levantar objetos pesados o realizar esfuerzos físicos repetitivos. También puede ser que el constante movimiento repetitivo, especialmente en trabajos industriales o tecnológicos, esté desgastando los músculos, tendones y ligamentos de tu espalda.
Si tienes contracturas en la espalda pero no tienes tiempo para acudir a un fisioterapeuta, el uso de cojines masajeadores con calor te aliviará en gran media las molestias.
Trabajo inactivo o de escritorio
Ahora bien, si trabajas en una oficina, estar sentado durante largos períodos de tiempo también puede causarte dolor de espalda. Y sin olvidar que ciertos aspectos de nuestro estilo de vida, como la obesidad y el tabaquismo, también pueden contribuir a este problema.
Movimientos repetitivos
Realizar movimientos repetitivos durante largos periodos de tiempo también puede sobrecargar tus músculos, tendones y ligamentos de la espalda, lo que puede causar dolor lumbar.
Este tipo de lesiones son muy comunes en trabajos industriales que requieren de movimientos repetitivos como flexiones y extensiones de la espalda, así como en trabajos que implican el uso prolongado de dispositivos tecnológicos.
Estilo de vida
Factores de estilo de vida, como la obesidad y el tabaquismo, también pueden contribuir al dolor de espalda. La sobrecarga en la columna vertebral causada por el exceso de peso y la falta de actividad física son factores de riesgo causantes del dolor de espalda.
Consejos para prevenir el dolor de espalda laboral
Quizá te hayas alarmado después de lees las razones del dolor de espalda que antes te he contado, pero tranquilo, aquí te traigo unos cuantos consejos que te ayudarán a prevenir el dolor de espalda laboral.
Estiramiento y fortalecimiento de la espalda
Los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de la espalda son una buena manera de prevenir el dolor de espalda laboral. Estos ejercicios te ayudarán a mantener la espalda en buena forma y reducir el estrés en las zonas más afectadas.
Cambios de posición periódicos y descansos regulares
No te olvides de hacer pausas y cambiar de posición regularmente, así evitarás la sobrecarga en ciertas áreas de la espalda. Además, es muy útil realizar estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Y sí, no nos olvidemos de los zapatos cómodos y descansos regulares, estos también son esenciales para prevenir el dolor de espalda.
Otros consejos:
- Higiene postural: Mantén la espalda recta y los hombros relajados, especialmente cuando estás sentado. Y, al levantar objetos pesados, siempre recuerda doblar las rodillas y mantener la espalda recta, evitando hacer fuerza con ella.
- Ejercicio regular y actividad física moderada: El ejercicio físico moderado es otra de las mejores maneras de mantener una buena salud de la espalda. Hacer deporte regularmente y mantenerse activo puede ayudar a prevenir el dolor.
- Ergonomía en el trabajo: El trabajo es importante, sí, pero también lo es la ergonomía de tu espacio de trabajo. Busca sillas y escritorios adecuados y asegúrate de que tu posición es cómoda y no forzada.
Tratamientos para el dolor de espalda laboral
Si aun así el dolor persiste, existen diferentes tratamientos que pueden ayudarte. Desde visitar a un especialista en dolencias de espalda y columna vertebral, hasta fisioterapia, pilates terapéutico, ejercicios de fortalecimiento muscular y hasta una alimentación saludable con suficiente calcio y vitamina D. No te preocupes, hay un sinfín de soluciones que podrán ayudarte a sentirte mejor.
Especialista en dolencias de espalda y columna vertebral
En primer lugar, es importante considerar la asistencia de un especialista en dolencias de espalda y columna vertebral.
Ellos podrán realizar un diagnóstico preciso y recomendarte el tratamiento más adecuado para tu caso en particular. Si es necesario, podrían solicitar pruebas adicionales, como radiografías o resonancias magnéticas, para evaluar la zona afectada.
Así mismo, los servicios de fisioterapia y medicina del dolor podrían ser de gran ayuda en tu camino hacia el alivio. La fisioterapia puede reducir la inflamación y fortalecer los músculos de tu espalda para prevenir nuevas lesiones.
Por otro lado, la medicina del dolor puede ayudarte a controlar el dolor agudo mediante analgésicos, infiltraciones o estimulación eléctrica.
Pilates terapéutico y ejercicios de fortalecimiento muscular
No puedo dejar de mencionar los beneficios del pilates terapéutico y los ejercicios de fortalecimiento muscular. Estas prácticas pueden ser clave para reducir el dolor de espalda a largo plazo. Al enfocarte en fortalecer los músculos de tu espalda, mejorarás tu flexibilidad y postura, lo que ayudará a prevenir futuras molestias. Recuerda que fortalecer tu «core» también puede contribuir significativamente a reducir el dolor de espalda laboral.
Alimentación saludable y suficiente calcio y vitamina D
Por último, pero no menos importante, me gustaría recordarte que tu alimentación juega un papel crucial en tu bienestar general y puede ser beneficioso en el tratamiento del dolor de espalda laboral. Una dieta equilibrada y rica en calcio y vitamina D te ayudará a mantener tus huesos y músculos fuertes, reduciendo así el riesgo de lesiones y complicaciones por el dolor de espalda. Te recomiendo incluir lácteos, verduras de hoja verde, tofu, frutos secos y pescado de agua salada en tu dieta.
Esteticien, masajista y coach personal, apasionada de la salud mental y física. Graduada en Estética integral y bienestar el Instituto Sanvador Seguí (Barcelona) y certificada en Coaching en Foment Formació.