¿Cómo dormir con una contractura en la espalda?
Contenido actualizado el 1 de febrero de 2023
¿Quieres saber cómo dormir con una contractura en la espalda? Si sufres este problema, es posible que estés desesperado por no conseguir conciliar el sueño. El dolor es persistente y demasiado molesto como para poder descansar mejor.
Pero, por suerte, hay algunos consejos y técnicas que puedes probar para intentar dormir mejor incluso si tienes la contractura en la espalda. Como especialistas en masaje y masajistas con largos años de experiencia, te vamos a ayudar a que puedas aumentar tu calidad de vida mientras tengas la contractura.
¿Qué encontrarás en este artículo?
¿En qué postura dormir si tienes una contractura en la espalda?
En posición fetal. La solución al problema es tan simple como recurrir a esta posición en la que siempre te puedes refugiar, tanto por problemas físicos como psicológicos. Por mucha edad que tengas, la posición fetal continúa siendo aquella que transmite una mayor sensación de relajación y calma.
De manera indirecta hace que la persona recupere esa fragilidad que tenía en el interior de su madre antes de nacer, y eso es algo que transmite mucha confianza y seguridad.
Tener molestias en el cuello o las cervicales es algo muy habitual pero no todos los días podemos acudir a un profesional, ya sea por tiempo o por dinero.
Si es tu caso y estás pensando en cómo descansar mejor, te animamos a ver esta guía para averiguar qué almohada cervical comprar, algo ideal para poder tener un mejor descanso por las noches.
En los peores momentos, es frecuente recurrir a esta posición y, para dormir con una contractura, también resulta la más recomendable. Lo que tienes que hacer es ponerte de lado, flexionando tanto los brazos como las rodillas y dejando que tus articulaciones queden en una posición adecuada. Al mismo tiempo, los músculos de las lumbares, dorsales y los cervicales, quedan en un estado de relajación que resulta muy beneficioso. Recuerda que, en esta posición, la espalda está recta, mientras que la cabeza no tiene que bajarse como si estuviera entrando en el interior de la posición.
Si no consigues dormir en posición fetal, porque no estés cómodo o no sea lo tuyo, es mejor que ajustes tu posición con varios consejos. Para dormir boca arriba, pon una almohada de forma que esté justo debajo de las rodillas. Eso hará que el dolor no aumente y que incluso puedas sentirte un poco mejor. Otra opción es que pongas una toalla pequeña que sea de tacto cómodo en la zona de la curva que tiene la espalda.
¿Quieres dormir de lado? Lo importante es que no subas una pierna encima de la otra, ni siquiera solo en una de las partes. Para ello, te recomendamos que pongas una almohada colocada en el medio de las rodillas. Eso hará que las piernas queden separadas y que no se produzca ninguna molestia añadida. La misma toalla que le hemos recomendado usar en el punto anterior, la podría usar, en este caso, colocándola debajo de la cintura.
¿Qué posturas no son recomendables para dormir con una contractura?
Tal y como hay una postura adecuada, también hay otras que, en vez de ayudar, van a terminar empeorando el problema.
De costado
Hay varias posiciones que se pueden adoptar de costado que no resultan convenientes. Es lo que ocurre, por ejemplo, si te pones acostado, estiras las piernas para dejarlas rectas y luego tienes la espalda en una posición encorvada.
Lo que ocurrirá en esa posición es que tanto los hombros, como los músculos que se encuentran en las cervicales como la columna, estarán haciendo un esfuerzo. Esa tensión agravará el problema que tienes con la contractura y, en vez de reducirlo, aumentará el dolor.
Asimismo, si duermes de costado dejando todo el cuerpo recto, tampoco estarás dejando que tu organismo descanse. Durmiendo así, lo que estás haciendo es que la columna vertebral se someta a un nivel de esfuerzo demasiado elevado. Sufrirás molestias añadidas a las de la contractura y las notarás tanto en la parte frontal del cuerpo como en la trasera.
Boca abajo
Hay quienes piensan que dormir boca abajo y flexionar los codos puede llegar a ser una buena idea para dormir. Por desgracia, no es cierto.
En este caso, lo que estás provocando es que el nivel de presión y dolor aumente tanto en las lumbares como en los hombros y los dorsales.
Boca arriba
Extender las piernas y flexionar los codos apuntando hacia la parte de arriba, es un método para dormir que puede ayudarte a conciliar el sueño si no tienes dolencias. Pero, si estás sufriendo una lesión, no será recomendable, ya que aumentará la molestia que tienes en la espalda.
¿Cómo intentar reducir el dolor de la contractura antes de dormir?
Quizá a lo largo del día hayas aguantado bien el dolor de la contractura, pero a la hora de dormir, todo cambia. Es el momento en el que parece que lo sientes todo, en el que tu cerebro se concentra en la contractura, lo que puede ser problemático. Por ello, te damos algunos consejos que te ayudarán a que la contractura reduzca su tensión y que así puedas descansar mejor.
Haz estiramientos
Unos movimientos suaves, pero en los que estires la espalda y las distintas partes de la misma a conciencia, te ayudarán a relajar el área y poder dormir mejor.
Por ejemplo, si tuvieras una contractura en las cervicales, los estiramientos podrían reducir de manera significativa el volumen de dolor y molestias que sufrirías mientras intentas dormir.
Date una ducha caliente
Como diría tu abuela, este recurso es “mano de santo”. La ducha caliente, enfocando la alcachofa durante unos segundos a la zona más dolorida, puede llegar a ser crucial para transmitirte la relajación que necesitas a la hora de caer rendido en la cama.
Continúa aplicando calor
Recuerda que, para una contractura, es mejor el calor que el frío. Por ello, no te recomendamos, en este caso, una terapia de frío-calor como las que sí son adecuadas en otros casos.
Para continuar con la terapia de calor después de la ducha, o por si no te has dado la ducha, lo que puedes hacer es recurrir a una manta eléctrica. Son muy útiles, tienen un buen precio y su efecto puede ser muy beneficioso para reducir las molestias.
Las mantas térmicas son empleadas para relajarse y descansar, así como aliviar dolores articulares y musculares asociados a artritis, ciática y contracturas.
Utiliza un masajeador de espalda
Por supuesto, un masaje siempre va a ser lo primero. Por desgracia, en el momento de irnos a dormir no tenemos la oportunidad de acudir a un centro especializado. Por otra parte, es posible que vivamos solos y que nadie nos pueda hacer el favor de darnos el masaje.
La alternativa más recomendable son los masajeadores de espalda, ya que su efectividad está a la orden del día y pueden llegar a ser incluso más eficientes que algunos de los masajes proporcionados con las manos.
Si buscas un masajeador para contracturas, podrás aliviar las molestias antes de irte a dormir y así tener la garantía de que el descanso será completo.
Realizar ejercicios de alivio de dolor
Dependiendo del nivel de molestia que te transmita la contractura o de la zona en la que la hayas sufrido, habrá distintas rutinas de ejercicios por las que podrás optar.
No son difíciles de hacer y combinan movimientos naturales muy suaves con estiramientos. La intención es que estas secuencias alivien la tensión y que tu cuerpo pueda estar en más relajación cuando duermas.
Hábitos para dormir bien con una contractura de espalda
Conseguirlo no es fácil, pero es posible. Te vamos a contar algunos trucos sobre hábitos que puedes adoptar para mejorar tus resultados en una situación como esta.
Usar un edredón nórdico
El primero es que no duermas con mantas pesadas. Por mucho que sea invierno, evita recurrir a varias mantas que pongan mucho peso sobre tu cuerpo. En lugar de eso, es más recomendable un edredón nórdico acompañado, idealmente, de una almohada (mejor si puedes comprar una almohada cervical).
En este aspecto, los edredones nórdicos también tienen cierto peso, aunque sean ligeros, pero están muy por debajo de lo que proporcionan las mantas tradicionales.
Evita la tos
Algo tan simple como la tos, puede llegar a ser negativo para tu contractura y dolor de espalda. Cuando toses de forma reiterativa, lo que provocas es que se produzca una presión de alto nivel en las vértebras de la columna dorsal. Toser una o dos veces no tiene ningún inconveniente más allá de la molestia que sufrirás al hacerlo, pero si tienes una tos que se prolongue a lo largo de toda la noche, el efecto sí que podría llegar a ser problemático.
Por ello, es recomendable que uses algún tratamiento para bloquear la tos. Puede ser desde un jarabe, el cual es adecuado si estás resfriado y toses debido a ello, hasta un remedio natural que te permita bloquear la tos crónica, como poner algún tipo de aroma que relaje tu sistema respiratorio.
Cuando te acuestes, no sigas usando el móvil
Tener el móvil o el tablet en la cama, aunque es tentador y estamos habituados a ello, no resulta nada adecuado ni recomendable. Lo que hacen estos dispositivos es influir negativamente en la postura que adoptas mientras duermes. Los especialistas en salud cervical, recomiendan, sobre todo, evitar el uso del móvil cuando estás tumbado. En esa posición es cuando más cantidad de tensión estás dirigiendo a la espalda y al cuello, con sus músculos sufriendo de manera muy elevada.
Es mejor que uses el móvil fuera de la cama y que luego, en cuanto te metas para dormir, lo hagas con esa intención y con el objetivo de descansar después de todo el día de trabajo y esfuerzo.
Levanta las piernas contra la pared
Como ya sabes, los estiramientos son clave para poder bloquear los dolores que causa una contractura. Por ello, en el momento en el que te acuestes, te recomendamos que hagas este ejercicio. Pon el coxis lo más cerca que puedas de la pared. Levanta tus piernas y apóyalas contra ella. No tensiones los músculos, porque eso no ayudaría al objetivo que estás buscando. Mantente en esa posición estirado y deja que sea la pared la que corra con el esfuerzo de la sujeción de tu espalda. Si estás cómodo, continúa unos minutos en esa posición. Si notas algún tipo de entumecimiento en los brazos, estíralos en forma de cruz.
Esteticien, masajista y coach personal, apasionada de la salud mental y física. Graduada en Estética integral y bienestar el Instituto Sanvador Seguí (Barcelona) y certificada en Coaching en Foment Formació.