Cómo aliviar el dolor de espalda por mala postura: consejos y ejercicios recomendados

Contenido actualizado el 21 de junio de 2023

El dolor de espalda es una molestia muy común causada por diferentes motivos. Un mal movimiento o cargar demasiado peso, son algunas de las razones de dicha dolencia, pero una mala postura también puede ser la culpable. Algo tan molesto como difícil de evitar, especialmente si trabajas en una oficina o pasas demasiadas horas sentado.

Pero tranquilo, en este artículo te voy a explicar cómo aliviar el dolor de espalda causado por mala postura con diferentes opciones y recomendaciones.

Síntomas de los dolores de espalda por mala postura

Los síntomas de este dolor de espalda varían según su intensidad y duración, pudiendo ser desde leves y temporales hasta crónicos y debilitantes. Algunos de los síntomas más comunes son:

• Dolor localizado en la espalda, en la zona lumbar o en la parte alta de la espalda.
• Rigidez muscular o dolor agudo que se extiende por la pierna.
• Dolor después de estar sentado o de pie durante largos períodos de tiempo.
• Dolor que se agudiza con cualquier esfuerzo físico o movimientos repentinos.
• Dificultades al moverse, estornudar o toser.

Ejercicios y actividades físicas para aliviar y prevenir el dolor de espalda

La clave para evitar o corregir estas dolencias es la postura, pues una buena postura es clave para tener una columna sana. Así mismo, la práctica regular de ejercicios te puede ayudar a prevenir y corregir dichos achaques.

A continuación te indico un par de ellos que practico en mi clínica.

Fortalecimiento de los músculos abdominales

Los músculos abdominales ayudan a proteger la zona lumbar y estabilizar la columna vertebral. Algunos ejercicios efectivos son:

• Elevación de piernas: acostado sobre una superficie plana y con las manos debajo de los glúteos, suba las piernas lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo y sosténgalas por unos segundos. Regrese a la posición inicial y repita.
• Plancha frontal: apoyado sobre las puntas de los dedos y el antebrazo, mantenga el cuerpo recto y sin dejar que la pelvis se hunda. Mantenga la posición por 30 segundos y repita varias veces.
• Crunch abdominal: acostado sobre el suelo, con las rodillas dobladas, eleve la cabeza y los hombros lentamente mientras contrae los abdominales. Regrese a la posición inicial y repita.

Estiramientos y ejercicios de espalda recomendados

Según avanza la edad te aconsejo empezar a realizar con cierta periodicidad estos ejercicios y estiramientos para prevenir y aliviar el dolor de espalda:

• Elongación lumbar: acostado sobre el suelo, levante lentamente las piernas dobladas hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la zona lumbar. Mantenga la posición por unos segundos y repita varias veces.
• Flexiones hacia delante: de pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, inclínese lentamente hacia adelante con la columna vertebral recta.
• Gato-vaca: a cuatro patas, mueva lentamente la columna vertebral hacia arriba y hacia abajo, alternando entre arquear y redondear la espalda.

La importancia de la actividad física para prevenir el dolor de espalda

La actividad física regular es fundamental para mantener una buena salud postural y prevenir el dolor de espalda. Las prácticas más recomendadas son:

• Caminar o correr: al menos 30 minutos al día para fortalecer la espalda y el sistema cardiovascular.
• Bicicleta: pedalear es un ejercicio suave que no ejerce presión en la columna vertebral y ayuda a mantener una buena postura y fortalecer la musculatura de la espalda y los abdominales.
• Natación: un ejercicio que es bueno para la salud en general y que trabaja toda la musculatura del cuerpo sin ejercer demasiada presión en la columna vertebral.

Actividades aeróbicas recomendadas para mantener una espalda saludable

Las actividades aeróbicas que se recomiendan para mantener una espalda saludable incluyen:

• Danza: una actividad que combina los beneficios de la música y el movimiento y que es ideal para fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales.
• Yoga: una disciplina que se centra en la postura corporal, la respiración y la relajación, y que ayuda a mejorar la flexibilidad y a reducir el dolor de espalda.
• Pilates: una técnica que se enfoca en fortalecer la zona abdominal y promover una buena postura a través de ejercicios de bajo impacto.

Realizar ejercicios de manera regular, así como introducir cambios en el estilo de vida, son hábitos que ayudarán a prevenir el dolor de espalda ocasionado por la mala postura.

¿Cómo mejorar la postura corporal para prevenir el dolor de espalda?

Mantener una buena postura ayuda a reducir la tensión en los músculos de la espalda y disminuir el riesgo de lesiones en la zona lumbar. Las claves para una buena postura son las siguientes:

• Mantener la espalda recta y los hombros relajados
• Distribuir el peso corporal de forma equitativa entre ambos pies
• Mantener la cabeza alineada con la columna vertebral
• No encorvar la espalda al caminar o al estar de pie

Higiene postural en el trabajo y en casa

Es importante adoptar una buena postura no solo al caminar o estar de pie, sino también al sentarse. La mayoría de las personas pasan muchas horas sentadas en el trabajo o en casa, lo que puede generar problemas de espalda a largo plazo. Para ello, es recomendable seguir estas pautas:

• Usar una silla con respaldo y ajustable
• Mantener los pies apoyados en el suelo
• No cruzar las piernas al sentarse
• Sostener los brazos en ángulo recto para que estén en posición con el teclado o la mesa
• Tomarse descansos y levantarse de la silla cada hora y moverse o estirarse un poco

Consejos para mejorar la postura en la zona lumbar y la parte superior de la espalda

A continuación te indico algunos consejos para mejorar la postura en las zonas lumbar y superior de la espalda son:

• Levantar y doblar las piernas en posición horizontal al dormir
• No usar muchos cojines en la cama
• Hacer ejercicios de estiramiento y fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales
• Sentar las caderas hacia atrás en vez de doblar la espalda al levantar objetos

El papel del estilo de vida para mantener una espalda saludable

El estilo de vida también contribuye al bienestar de la espalda. Algunas recomendaciones que quiero dejarte para mantener una espalda saludable son:

• Tener una alimentación saludable y mantener un peso adecuado
• Mantener una buena salud mental por medio de la reducción del estrés, la ansiedad y la práctica de relajación como el yoga o la meditación
• Practicar deportes y ejercicios que fortalezcan la musculatura de la espalda y que sean de bajo impacto, como la natación o el ciclismo

Remedios, tratamientos y precauciones para aliviar el dolor de espalda

Además de los ejercicios anteriormente comentados, también te diré que existen varias alternativas que te pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Por ejemplo, la aplicación de compresas frías o calientes en la zona afectada puede disminuir la inflamación y aliviar el dolor. También pueden utilizarse cremas con árnica u otros ingredientes naturales que contribuyen a disminuir el malestar.

Remedios naturales y terapias alternativas para disminuir el dolor

Dentro de los remedios naturales que ayudan a reducir el dolor de espalda, me gustaría decirte que existen varios alimentos que tienen propiedades antiinflamatorias y analgésicas. La cúrcuma, el jengibre y el ajo son algunos de los alimentos recomendados por su capacidad para aliviar el dolor.

Adicionalmente, otras terapias alternativas como la acupuntura, la quiropraxia, el masaje o la fisioterapia pueden contribuir a relajar los músculos y reducir el malestar.

Aliviar el dolor de espalda con aplicaciones de calor y frío

Las aplicaciones de calor y frío son una de las opciones más efectivas para aliviar el dolor de espalda. La aplicación de frío en la zona inflamada puede reducir la inflamación y el dolor, mientras que el calor puede ayudar a relajar los músculos. Es importante seguir las indicaciones indicadas para cada caso, y no aplicarlos en exceso o en tiempos prolongados.

Precauciones al levantar objetos y realizar actividades cotidianas

Finalmente, me gustaría decirte que los dolores por malas posturas no vienen solo de estar sentado, sino también al adoptar malas posturas cuando se realiza algún ejercicio. Por ello, quiero insistir en que fundamental tener precauciones al realizar actividades cotidianas que pueden contribuir al dolor de espalda. Al levantar objetos es importante doblar las rodillas y no cargar peso excesivo.

Así mismo, te recomiendo no permanecer de pie durante períodos largos y evitar usar tacones altos durante períodos prolongados. Y si pasas muchas horas sentados frente al ordenador, es crucial ajustar la altura de la silla y el monitor, manteniendo una buena postura y realizando pausas para estirar los músculos.