Cómo aliviar el dolor de espalda en personas mayores: técnicas y ejercicios

Contenido actualizado el 2 de julio de 2023

El dolor de espalda en personas mayores es un problema común debido a la degeneración de los discos intervertebrales y diversas patologías. Si actualmente sufres de este tipo de achaques, puedes aliviar el dolor empleando diferentes técnicas como la actividad física, fisioterapia, medicamentos, terapias de frío y calor y estiramientos musculares.

Si quieres saber más para eliminar estos dolores por completo, a continuación te indico todo lo que necesitas saber para aliviar el dolor de espalda en personas mayores y un par de ejercicios.

Causas del dolor de espalda en personas mayores

El dolor de espalda es un problema común en personas mayores y no tan mayores, por lo que no debes preocupar si llevas un par de días sufriendo de ello.

Las causas pueden ser varias, desde una mala postura hasta una degeneración de los discos intervertebrales. Todas ellas te las explico a continuación:

Degeneración de los discos intervertebrales

Los discos intervertebrales son estructuras anulares que ayudan a amortiguar las vértebras de la columna vertebral. Con el tiempo, estos discos se desgastan y pierden su elasticidad natural, lo que puede causar dolor en la espalda. La degeneración de los discos intervertebrales es común en personas mayores y a menudo se presenta con dolor lumbar.

Estenosis vertebral

La estenosis vertebral es una afección que se produce cuando el canal espinal se estrecha, comprimiendo los nervios que pasan por él. Esta compresión puede causar dolor en la espalda, a menudo irradiando hacia otras partes del cuerpo como las piernas o los brazos. La estenosis vertebral puede ser causada por la degeneración de los discos intervertebrales, osteoartritis o crecimiento de hueso.

Ciática

La ciática se produce cuando el nervio ciático, que se extiende desde la parte inferior de la columna vertebral hasta las piernas, se irrita o comprime. Esto puede provocar dolor lumbar y también podría irradiarse a una o ambas piernas.

Osteoartritis

La osteoartritis es una enfermedad degenerativa que afecta a las articulaciones. Puede afectar a cualquier articulación del cuerpo, pero es más común en las articulaciones de la columna vertebral. La osteoartritis puede causar dolor lumbar, especialmente cuando las articulaciones de la columna vertebral se desgastan.

Hernia de disco

Una hernia de disco se produce cuando el material blando del interior del disco intervertebral sobresale a través de la superficie exterior del disco. Esto puede oprimir los nervios cercanos y provocar dolor lumbar.

Tratamiento del dolor de espalda en personas mayores

Para tratar el dolor de espalda, existen diferentes técnicas que te pueden ser de gran utilidad como la actividad física, las terapias de frío y calor, así como realizar pequeños estiramientos cada día.

Actividad física

En este sentido, también puedes invertir en un masajeador de espalda profesional que actúe en la zona afectada, favoreciendo la circulación y deshaciendo cualquier nudo muscular que puedas tener.

Terapias de frío y calor

Las terapias de frío y calor son muy efectivas para aliviar el dolor de espalda en personas mayores. La aplicación de calor ayuda a relajar los músculos y disminuir el dolor, mientras que la aplicación de frío ayuda a reducir el dolor y la inflamación.

Consejos de salud

Es importante que mantengas una buena postura y no permanezcas sentado o de pie durante largos períodos de tiempo.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda en personas mayores

Como te he comentado anteriormente, realizar ejercicios de forma periódica te ayudará a aliviar el dolor de espalda. No obstante, me gustaría informarte que es importante realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un profesional de la salud, para evaluar tu estado físico y adaptar los ejercicios a tus necesidades individuales.

A continuación te indico un par de ellos.

Ejercicios de estiramiento

• Estirar los músculos de la espalda: acostado boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas con los brazos. Aguanta la posición durante 10 segundos y repite el ejercicio 5 veces.
• Estirar los músculos de la cadera: acostado boca arriba, extiende una pierna y dobla la otra. Tira de la pierna doblada hacia el pecho y mantén la posición durante 10 segundos. Repite con la otra pierna.
• Estirar los músculos de la parte baja de la espalda: arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones. Inclínate hacia adelante, manteniendo las manos sobre la cabeza, hasta sentir un estiramiento en la espalda. Aguanta la posición durante 10 segundos y repite el ejercicio 5 veces.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

• Mantener una buena postura: para fortalecer los músculos de la espalda, es importante mantener una buena postura. Camina erguido y evita encorvarte.
• Ejercicio de plancha: acuéstate boca abajo y levanta el cuerpo del suelo, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies. Mantén la posición durante 10 segundos y repite el ejercicio 5 veces.
• Ejercicio de tabla lateral: acuéstate sobre un costado y apóyate en un antebrazo. Levanta el cuerpo hasta que quede en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante 10 segundos y repite el ejercicio 5 veces en cada lado.

Realizar estos ejercicios de manera regular, junto con la supervisión de un profesional de la salud, puede ayudarte a aliviar el dolor de espalda y mejorar tu calidad de vida.

Medidas preventivas para el dolor de espalda en personas mayores

Finalmente, me gustaría dejarte un par de consejos preventivos que les doy a mis pacientes en mi clínica para ayudarte a evitar el dolor en la espalda:

• Mantener una postura correcta al sentarse, evitar estar sentado por largos periodos de tiempo y utilizar sillas y colchones adecuados.
• Realizar actividad física regularmente. Ejercicios leves como caminar, nadar, o practicar yoga y pilates pueden fortalecer los músculos de la espalda y prevenir futuros dolores.
• Evitar cargar objetos pesados. Si es necesario, cargar objetos usando ambas manos. Si el objeto es demasiado pesado, se debe solicitar ayuda.
• Mantener una alimentación saludable y controlar el peso. El exceso de peso puede generar una carga adicional en la columna vertebral y provocar dolores de espalda.
• No permanecer en la misma posición por largos periodos de tiempo. Se debe hacer un pequeño descanso al menos cada hora para estirar las piernas y la espalda.
• Realizar estiramientos suaves antes de hacer actividad física o de levantar objetos.
• No fumar. El tabaco puede reducir el flujo sanguíneo a la columna vertebral, lo cual aumenta el riesgo de padecer dolores de espalda.
• Prestar atención a la postura al dormir. Se recomienda dormir de costado o boca arriba con una almohada bajo las rodillas para aliviar la tensión de la espalda.