Cómo aliviar el dolor de espalda por ansiedad: técnicas, consejos y remedios efectivos

Contenido actualizado el 18 de junio de 2023

Los dolores de espalda son uno de los problemas más comunes en personas con ansiedad. Y es que, la tensión acumulada en la musculatura puede tener consecuencias graves tanto a nivel físico como emocional.

Por suerte, para combatir este problema existen diversas técnicas que incluyen la respiración diafragmática y la actividad física, los hábitos alimentarios, el yoga y la relajación. Si quieres conocerlas en detalle, sigue leyendo porque aquí te voy a contar cómo eliminar el dolor de espalda por la ansiedad.

Causas de los dolores de espalda por ansiedad

Existen diversos estudios que establecen una relación directa entre la ansiedad y los dolores de espalda. Así mismo, se ha demostrado que las personas con trastornos de ansiedad y estrés presentan más probabilidades de sufrir dolores de espalda.

Relación entre ansiedad y dolores de espalda

La ansiedad puede causar tensión muscular en la zona diafragmática, lo cual puede aumentar la probabilidad de sufrir dolores de espalda. Esta relación es respaldada por diversos estudios y puede afectar física y emocionalmente a la persona.

Efectos de la ansiedad en el sistema musculoesquelético

Si padeces de ansiedad, puedes presentar tensión muscular, lo cual acompañado de posturas inadecuadas genera dolores musculares y de espalda. Por esta razón, es esencial que identifiques y trates la ansiedad para reducir o prevenir estos dolores.

Dolor lumbar crónico y trastornos de ansiedad: relación y aumento de probabilidad

La ansiedad es un factor desencadenante de la lumbalgia común y a su vez, cualquier tipo de dolor crónico o agudo puede generar cuadros de ansiedad en la persona afectada.

Consejos para aliviar el dolor de espalda por ansiedad

Como ya te he comentado, la ansiedad puede provocarte dolores de espalda y tensión muscular, lo que te puede afectar física y emocionalmente. Sin embargo, existen diversos métodos efectivos que puedes poner en práctica para aliviar este problema:

Técnicas de respiración y relajación

Actividad física y yoga

Alimentación saludable y técnicas de reducción de la ansiedad

Mejora de la higiene postural y ergonomía aplicada al trabajo

La mala postura y la ergonomía incorrecta en el lugar de trabajo son dos factores importantes a considerar para el alivio del dolor de espalda relacionado con la ansiedad. Por lo tanto, es fundamental que mantengas una buena postura y ergonomía adecuada al lugar de trabajo.

Ejercicios y trucos efectivos para reducir el dolor de espalda por ansiedad

Como habrás leído anteriormente, la actividad física juega un rol fundamental en nuestra salud y la de nuestra espalda. Para ello aquí te dejo 3 ejercicios que puedes realizar para aliviar el dolor en la zona de la espalda por exceso de ansiedad.

Ejercicios de respiración para aliviar la tensión

La respiración es clave en la reducción de la ansiedad y la relajación de la musculatura afectada por el dolor de espalda. Para ello, puedes realizar los siguientes ejercicios:

• Respiración abdominal: sentado o tumbado, coloca una mano sobre el abdomen y otra en el pecho, y realiza una respiración profunda por la nariz, enfocando la atención en la expansión del abdomen. Mantén el aire y a continuación exhala suavemente por la boca, vaciando los pulmones completamente.
• Respiración diafragmática: De pie, coloca una mano sobre el abdomen y otra en el pecho, y realiza una respiración lenta y profunda, inflando el abdomen y expulsando el aire lentamente al exhalar.
• Respiración 4-7-8: Inspirar profundamente por la nariz durante cuatro segundos, mantener el aire durante siete segundos y después expulsarlo durante ocho segundos por la boca.

Posturas adecuadas y ejercicios para mejorar la postura

Tener una adecuada postura al sentarse o estar de pie es fundamental para evitar el dolor de espalda generado por la ansiedad. Practicar la atención plena y estar consciente de la postura es otro punto clave. Algunos ejercicios efectivos son:

• Ejercicios de extensión lumbar: acostado boca abajo, levantando el torso y cabeza manteniendo los pies y caderas pegados al suelo; o de pie, extendiendo los brazos hacia atrás y arqueando la espalda.
• Ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales: acostado boca arriba, levantando las piernas rectas y elevando el torso.
• Ejercicios de fortalecimiento de la espalda: en una superficie plana, tumbado boca abajo sobre una colchoneta, levantando los brazos y piernas durante varios segundos y volviendo a la postura inicial.

Trucos efectivos para reducir la ansiedad y el estrés

Reducir la ansiedad y el estrés es clave para prevenir y reducir el dolor de espalda. Algunas prácticas que ayudan en este sentido son:

• Mindfulness o meditación: centrarse en el momento presente y respiración profunda; la meditación Vipassana o La Atención Plena pueden ser de gran ayuda en este sentido.
• Visualización: Imaginar situaciones relajantes y/o tranquilas puede ser muy efectivo para reducir la ansiedad y el dolor de espalda.
• Yoga: Practicar yoga de manera regular es una de las mejores maneras para aliviar el dolor de espalda causado por la ansiedad, ya que une la respiración, el cuerpo y la mente.

Importancia de la psicología y salud mental en el tratamiento del dolor de espalda por ansiedad

El dolor de espalda puede ser no solo un problema físico, sino también psicológico, dado que la ansiedad y el estrés pueden aumentar los dolores musculares. En consecuencia, cuando se trata de tratar el dolor de espalda por ansiedad, es esencial abordar tanto los aspectos físicos como los mentales.

Relación entre las emociones, el cuerpo y la mente

Riesgos de la ansiedad y la depresión en el dolor de espalda

A lo largo de mi carrera he notado como las personas que sufren de ansiedad y depresión, a menudo vienen a mi clínica quejándose de dolores de espalda crónicos. Por lo tanto, reducir la ansiedad y combatir la depresión también puede tener un efecto positivo en la disminución del dolor de espalda.

Tratamiento de los trastornos de ansiedad asociados al dolor de espalda

Es fundamental tratar los trastornos de ansiedad, ya que si estos trastornos están presentes, el dolor de espalda puede ser más resistente y duradero. El cuidado de la salud mental, incluyendo la terapia y la medicación, puede ser una herramienta útil en el tratamiento del dolor de espalda.

Eficacia de tratamientos combinados en pacientes que evidencian trastornos depresivos o de ansiedad

En el tratamiento del dolor de espalda puede ser necesario, y resultar muy eficaz, combinar diferentes opciones de tratamiento. Por ejemplo, combinar la terapia cognitivo-conductual con ejercicios terapéuticos, puede ser altamente efectivo en pacientes que evidencian trastornos depresivos o de ansiedad. En algunos casos, también se pueden recetar medicamentos junto con la terapia.